ストレッチしたい側の足の膝から下を床につけます。
軸にした足の膝を徐々に曲げていき、前に体重をかけるようにして腰を落としていきます。
このとき、体を丸めないよう注意しましょう
2012年10月アーカイブ
伸ばしたい方の外くるぶしを反対の膝にのせ、少しずつ体幹を倒していきます。
立位、もしくは膝を床に着けた状態で伸ばしたい方の足を持ちます。
この時腰を引いたり背中を丸めたりしないように注意しましょう。
かかとをまっすぐ臀部に付けるようにするポジションは主に大腿直筋や中間広筋がストレッチされます。
かかとを外側に持っていくとより内側の筋肉（内側広筋）がストレッチされます。
反対に内側に持っていくとより外側の筋肉（外側広筋）がストレッチされます。
片足を曲げ、ストレッチしたい側の足を伸ばし、伸ばした足の方に向かって体を倒していきます。
この時、背中を丸めないよう注意しましょう。
背筋を伸ばした状態で、おへそをももに近づけるようなイメージで行います。 
日常生活で人間の行動はお辞儀をするように前方に移動することが多く、その際にハムストリングは動きを制御するブレーキの役割をしています。ハムストリング。が緊張するとヒザをうまく伸ばせなくなり、膝痛の原因になります。特にヒザが重い・痛いという方にはおすすめのストレッチです。また膝や骨盤を通じて姿勢を崩すため腰痛も起こしやすくなります。 スポーツに関しても特によく使われ、下肢の動き作りや運動能力に大きく影響する部分ですが、トレーニングが難しく、反面肉離れなどの故障を起こしやすく、一度故障すると癖になってしまう場所です。
両腕を交差させ、膝のあたりにかけます。
両足を開いていくことで腕を左右に広げましょう。
背中側から見ると・・・
ストレッチしたい側の肘を持ちます。
この時できるだけ背筋を伸ばして斜上方を見るようにしましょう。
身体を反対側に倒すとより広背筋がストレッチされます。
●床で行う場合
肘と膝を床に付きます。
身体を後方に引きながらストレッチしたい側に体重をのせていきます。
壁の角や柱に向かって立ちます。
片足を前に出し、体重を前方向に移動させていきます。
このとき胸が開いてしまわないよう注意しましょう。
ストレッチしたい方向と反対に首を回し、後側へ倒していきます。
この際、気持ち悪くなったりという症状がでたらすぐにストレッチを中止して下さい。
首を前から支える胸鎖乳突筋と斜角筋は肩こり・頭痛にとても関わりの深い筋肉です。特にデスクワークの多い方は、PCに長時間向かう間に頭部をまっすぐに支えきれず、いわゆるクレーンネックの状態になりますので、胸鎖乳突筋や斜角筋は常に緊張状態になります。その結果、後頚部の筋肉とのバランスが取れず肩こりになったり、関連痛によって頭痛が引き起こされることがあります。
斜角筋（斜角筋症候群）は【胸郭出口症候群】の原因のひとつです。斜角筋の下には腕や手指へ行く神経や血管（腕神経叢・鎖骨下動脈・鎖骨下状脈）が走っていて、これらが斜角筋により圧迫されることで腕のしびれ・手のしびれが生じます。 胸鎖乳突筋や斜角筋は寝違えなど首の痛みの原因にもなりやすい筋肉です。自覚症状がなくても意外と緊張しやすい筋肉なので、日頃からしっかりストレッチしましょう。 頚部は細くて弱い部位ですが、重い頭部を支えなくてはいけないので大きな負荷がかかっています。格闘技やラグビーなどの接触性のスポーツではもちろん、バレーボールや野球などボールを打つ際に瞬発的な負荷を受けるスポーツでも怪我の予防のためにコンディションを整えておく必要があります。
斜角筋（斜角筋症候群）は【胸郭出口症候群】の原因のひとつです。斜角筋の下には腕や手指へ行く神経や血管（腕神経叢・鎖骨下動脈・鎖骨下状脈）が走っていて、これらが斜角筋により圧迫されることで腕のしびれ・手のしびれが生じます。 胸鎖乳突筋や斜角筋は寝違えなど首の痛みの原因にもなりやすい筋肉です。自覚症状がなくても意外と緊張しやすい筋肉なので、日頃からしっかりストレッチしましょう。 頚部は細くて弱い部位ですが、重い頭部を支えなくてはいけないので大きな負荷がかかっています。格闘技やラグビーなどの接触性のスポーツではもちろん、バレーボールや野球などボールを打つ際に瞬発的な負荷を受けるスポーツでも怪我の予防のためにコンディションを整えておく必要があります。
ストレッチしたい側の手を太ももの下に置きます。これにより肩が固定されてより効果的にストレッチを行えるようになります。
首を反対側に回し傾けていきます。
肩甲挙筋は、上部僧帽筋と並んで肩こりを発生しやすい筋肉です。この筋肉が短縮していると肩が挙上しているような印象を受けることがあります。。ご自分の姿勢を観察してみましょう。
① ストレッチしたい側の手をお尻の下へ。これにより体が固定され、効果的にストレッチを行えます。
② 首を反対側に回し、前に倒していきます。ちょうど顎で反対側の鎖骨を触るように首を倒します。
肩こりの実態がこの僧帽筋であることは多くあります。特にデスクワークなどで背中を丸める姿勢を長時間とったり、重い荷物を持つことが多いと僧帽筋は強く緊張してしまいます。
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