姿勢コントロールで疼痛やしびれを改善
現代人の日常生活において、正常な彎曲を伴う姿勢をとることに比べ背中を丸める屈曲姿勢をとることが非常に多くなっています。歩行や立位以外のときは、すべてある程度の屈曲を伴っているといっても過言ではありません。そして通常は、伸展（反る）方向の可動制限が起こります。多くの方が痛みを伴うと再発を恐れ "用心する" ため、損傷部位をかばい、機能回復訓練を怠るという結果になります。故に、伸展方向の可動制限とそれに伴う痛みはいつまでたっても残ったままで、加えて屈曲状態の癖が付いた腰部は、絶えず上体の重みを腰の筋肉で支えなければならない状態をまねき、慢性的な腰痛に発展させてしまいます。
マッケンジー体操は腰椎の伸展方向の可動性を回復させ、より負荷の少ない生理的に正しい姿勢をとれるように訓練する運動療法です。
伸展のエクササイズ
慢性腰痛
① 肘を床につけて、腰を反ります。
肘を90°にするのが無理な場合は、上の方から肘を付いて徐々に90°にしていきます。5分～10分間、この状態を保持します。この姿勢で腰部にさほど痛みを感じない時は、すぐに②の運動へ移っても構いません。
通常は痛みが徐々に治まっていきますが、痛みが増したりお尻や足に痛みや痺れが出る場合は中止して下さい。
② 腰椎の伸展可動域を増加させるため腕立て伏せのような動作で伸展運動を反復して行います。
この時、背筋はリラックスした状態で腕の力だけで行うように注意してください。腕を伸ばした後、息を吐き、おなかをしっかり落とすようにしましょう。ゆっくりと10回1セットで行い、最初の2、3回は特に注意して行ってください。そして、10回目は肘を伸ばした状態で数秒間静止してゆっくりと元の姿勢に戻ります。
マッケンジーエクササイズではこの運動を当初は2～3時間おきに行なうことが理想的です。寝転ぶ所がない場合は、立った状態で手で腰を押し出すようにして腰を反らせる方法で代用します]。症状の改善に伴いセット数を減らしていきます。腰痛が1、2ヶ月で改善します。殿部や足に痛みや痺れがあった場合、その範囲が縮小して身体の中央に移行する事があります。これは回復に向かている兆候です。逆にお尻や足の痛みや痺れが増加したり、今までなかったそれらの症状が出た場合はただちに中止して下さい。
急性腰痛
①バスタオルを畳んだものや枕など2つを用意します。
お腹の真下に厚みのあるものを置いた状態でうつぶせになってください。うつ伏せになることで腰椎に少し彎曲が出来ます。5分～10分間、この状態を保持します。この状態をとる事自体が痛みで不可能な場合は以下の運動には進まず、お腹の下に座布団やクッションをさらに重ねて入れて、徐々にそれをとっていってうつ伏せが出来るようになる事を目標にします。
② 次に、お腹の下に敷いてあるものを1枚ずつ取り去り、1枚取り去るごとに5分ほどその姿勢を保ちます。最後はお腹の下に敷いてあるものを全て取ってしまいます。
③ 今度は、胸の下に先程使っていたものを1枚入れて再び、5分くらい同じ姿勢を保ちます。その残ったもう1枚のものを、胸の下に入れ、更に5分同じ姿勢を保ちます。これで少し腰を反れるようになります。
伸展状態を保って起き上がる事によって、症状を減少させる事と起き上がる時に負担を掛けてさらに傷めるのを防ぐ事が出来ます。この日は、お風呂にも入らないようにして、なるべく腰を休めるようにしてください。痛みがとれたからと安心せず、一度適切な治療を受けに来てください。
屈曲のエクササイズ
伸展のエクササイズで下肢への症状が完全に治まったあと、可動性の少なくなった屈曲の動きを回復させるために屈曲のエクササイズも行います。屈曲運動は損傷部位の回復が完了し、下肢症状がなくなってから行いましょう。焦って行うと逆効果になってしまうので注意してください。
痛みが出ない様であれば片足を椅子などの台にのせて立位で屈曲していきます。このとき、両手で伸ばした方の足をつかみながら腰を伸ばすように力を入れます。立位がつらいようなら仰向けに寝て膝を抱きかかえるようにして腰部を屈曲させます。
